集中力を長い間保つポモドーロ・テクニック

2017年8月8日

あなたは毎日、集中力を途切れさせず、効率よく仕事ができているでしょうか。
休憩はどのぐらいの頻度でとっていますか?一つは仕事の区切りがつくまで、もう一つは仕事時間で区切りをつけるというやり方のどちらかではないでしょうか。集中力の継続時間は、子供で30分程度、大人でも平均45~50分だそうです。また、最長でも90分と言われているようです。

そして、長い間集中していると、いざ休憩した時にバーンアウト(燃え尽きる)状態になっていたりしませんか。また、集中しているつもりでも、後半になるにつれ思考力が低下し、ダラダラと仕事をやって時間が伸びたりしていませんか?

そんな、集中力も生産性も上がらない状態を回避するためのテクニックとして、ポモドーロ・テクニックと言うものがあります。

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ポモドーロ・テクニックとは

ポモドーロ・テクニックとは、25分仕事をしたら5分休憩を繰り返して集中力が途切れるのを最小限にするやり方です。手順は以下の通りになります。
1.作業目標を決め、25分単位に分割する
2.25分間集中して仕事や勉強に取り組む
3.25分経ったら5分休憩する
4.2と3の繰り返しを4回おこなったら30分の長い休憩を取る
5.仕事や勉強が終わるまで2~4を繰り返す

ただし、個人差もありますので、作業時間は25分でなくても良いようです。

気をつけるべき4つのこと

タスクの区切り方

25分でできる、なるべく小さなステップに落とし込んでそれをこなしてく必要があります。ステップの精度が悪かったりすると、達成できなかったという悔しさのあまり、休憩を取らずに続けてしまい、かえって効率が悪くなる可能性があります。実際ポモドーロ・テクニックを使い始めた頃は私もそんな感じでした。

集中したいもの以外視界に入れない

人間は目からの刺激を非常に多く受けます。その視野内にマンガや小説、DVDがあったりすると気になって集中できなくなります。また、聴覚からの刺激も対策が必要です。うるさい環境にいるのならば、耳栓をするなど余計な神経を使わないようにしましょう。

やらないことを決める

何かをやるという事を決める以上に、やらないことを決めるというのは非常に重要です。集中したい仕事や勉強以外はやらないと決断して下さい。以前、決断するスピードの高め方という記事でも書きましたが、重要度と緊急度のマトリックスを使って、やるべきことを明確化して下さい。休憩時間だからと言って緊急でも重要でもない事をしてしまっていたら時間がいくらあっても足りません。

休憩時間のとり方

気分がノッていても休憩は取りましょう。そして、休憩時間は脳がリラックスするように心がけましょう。メールやSNS、ゲームなどは、新しい情報を脳に入れることになるので、脳が活発に動き出してしまいますので止めましょう。また、どうしても眠い時は寝てしまいましょう。ただし、長く寝ると脳が深い眠りに入ってしまうので、20分以内にしましょう。

前日の準備と習慣化

前日の準備

翌日の仕事の準備(やるべきことの一覧化やスケジュールなど)は前日にしてしまいましょう。計画を立てている段階で翌日の段取りもできるため、いざ仕事をしようと取り組む時に迷いが少なくなります。はじめはざっくりとした計画で良いと思いますが、なれるにつれて計画が綿密になっていきます。

習慣化

行き当たりばったりで仕事を始めると、前日せっかく立てた予定が全く機能しなくなります。ですので、21日間で良いので帰宅後に仕事を開始するまでのルーティンワークを決めてしまいましょう。例えば、帰ってきて夕食を食べ、風呂に入って30分休憩したら必ず仕事を2時間やるなどですね。

また、朝は必ず決まった時間に起きましょう。休日でもです。これは毎日決まった時間に起きるということが重要なので、二度寝しても問題ありません。

ポモドーロ・テクニックを実践するためのソフトウェア

Windows系の4種のソフトや機能拡張

私はApple製品を持っていないのでWindows系しかわかりません。すいません。以下4つのソフトやブラウザの機能拡張を書きます。他にもたくさんあるので、気に入ったものを使って下さい。

Google Chromeの機能拡張

インストール方法や使い方はこちら → Marinara Pomodoro Timer

Google Chromeのアプリ

インストール方法や使い方はこちら → Rainy tomato

Mozilla Firefoxの機能拡張

インストール方法や使い方はこちら → Tomato Clock

Windowsソフト

インストール方法や使い方はこちら → Focusbooster

ちなみに、私はFocusboosterを使っています。

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